Dietas
DIETA EQUILIBRADA
Hola!!
En esta página voy a hablar sobre cómo mantener una dieta equilibrada y comer de manera saludable.
El problema de los kilos de más no siempre es debido a que comamos en exceso, sino a que no sabemos cómo hacerlo.
Siempre escuchamos que debemos comer despacio, con pequeños bocados y masticando mucho. Esto tiene una explicación:
- Cuanto más despacio comamos, antes nos saciamos.
- Tomar pequeños bocados, por un lado nos sacia antes y por otro lado "engañamos a nuestro estómago" ya que siente la sensación de introducir más cantidad de alimentos de la que en realidad ingerimos.
- Masticar mucho los alimentos nos permite hacer mejor la digestión, ya que nuestro aparato digestivo necesita trabajar menos, además de evitar los gases. Y al igual que en los otros casos, nos llenamos antes.
Modelo de dieta
Desayuno• Pan integral + queso desnatado
• Pan integral + loncha de jamón cocido sin sal
• Pan integral + jamón serrano
• Pan integral + aceite (no más de 1 cucharada sopera) tomate natural
• 30 g Cereales integrales
• Leche desnatada o bebida vegetal desnatada
Media mañana
• 1 fruta y 2 nueces
Comida y cena
• Pasta o arroz o patata o legumbre o cereales o pan
• Verdura cocida o cruda como ensalada
• Carne, pescado, huevo o marisco, o sustitutivos como tofu o seitán
• Fruta o lácteo
Merienda
• 1 yogur desnatado (puede ser de soja) + 10 almendras.
• Zumo natural + leche desnatada o bebida vegetal con 30 g de cereales.
• 1 fruta + 10 almendras.
• 1 fruta + barrita de cereales integral.
• Pan integral con pavo y queso fresco + 1 fruta.
• Pan integral con pavo y tomate natural + 1 fruta.
• Batido de fruta o macedonia de fruta + 10 almendras.
DESAYUNO
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MEDIA MAÑANA
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COMIDA
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PRIMER PLATO
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SEGUNDO PLATO
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ACOMPAÑAMIENTO
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POSTRE
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1 pieza de fruta o 1 yogur desnatado bio
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MERIENDA
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CENA
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PRIMER PLATO
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SEGUNDO PLATO
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ACOMPAÑAMIENTO
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POSTRE
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1 yogur desnatado bio
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Recomendaciones
- Se debe incluir dos tomas de legumbre por semana. La legumbre aporta fibra y fosfolípidos necesarios para la formación de HDL (colesterol bueno). Para reducir la flatulencia se aconseja tomar de postre yogur, tomarlas en forma de purés o pasarlas por el pasapurés. Se cocinarán sin embutidos, pero sí con verduras y/u hortalizas (tomate, pimiento, cebolla, zanahorias, repollo…) y con o sin patata.
- Se debe suministrar la dosis justa de proteínas, por lo que se ha de incluir en las tres tomas principales alimentos ricos en proteínas como carne, pescado, huevos (máximo de 3 huevos a la semana) o lácteos.
- Los huevos. Son alimentos ricos en
proteínas de alto valor biológico, grasas y colesterol (la yema),
vitaminas del grupo B y minerales como hierro. Se aconseja tomar 2-3
huevos a la semana, en forma de huevos duros, al plato o en forma de
tortilla, en especial, tortillas de verduras, como calabacín,
champiñones, berenjena, alcachofas, etc. De esta manera, gracias al
contenido en fibra de las verduras, se reduce la absorción del contenido
en grasa y colesterol del huevo.
- Se debe primar el consumo de pescado frente al de carnes. Es aconsejable incluir dos o tres tomas semanales de pescado azul por su contenido en ácidos grasos omega-3.
- Los pescados blancos, como merluza,
bacalao, rape, lenguado, etc. Son alimentos ricos en proteínas de alto
valor biológico y minerales como el yodo, bajos en kcal y grasas y de muy
fácil digestión. Los pescados
azules o grasos como sardina, salmón, atún, jurel, caballa, etc.
Aportan, al igual que los pescados blancos, proteínas de alto valor
biológico, ácidos grasos omega-3, vitamina A y D. Debemos recomendar
consumir un mínimo de 2 veces/semana pescado blanco y 2 veces pescado
azul. Los mariscos, como la sepia, calamar, pulpitos, gambas,
mejillones, almejas, etc. Son pobres en grasa y kcal, ricos en proteínas
y minerales, como yodo y zinc y algunos de ellos en colesterol. Se
aconseja su consumo de 0 a 2 veces/semana.
- Es mejor consumir carnes magras, como pollo, pavo o conejo que carnes grasas como cordero, cerdo o ternera.
- En todas las comidas debe haber verdura u hortalizas porque son bajas en calorías y pobres en grasa, ricas en minerales y en fibra. Equilibran y dan volumen a las comidas. Es aconsejable que al menos una de las tomas de verdura sea cruda (ej.: en forma de ensalada) por su aporte en vitaminas, las cuales se pierden con la cocción. Modos de preparación:
o
Ensaladas;
al igual que es importante variar dentro del grupo de verduras y hortalizas, también
lo es a la hora de preparar las ensaladas.
o
Gazpachos.
o
Licuados
de vegetales.
o
Cremas
de verduras (con o sin patata).
o
Sopas
de verduras como cebolla o juliana, etc.
o
Hervidas;
en muchas ocasiones se recomiendan, de forma mayoritaria, las verduras hervidas
como fórmula para evitar otras preparaciones que podrían ser más calóricas como
las salteadas. Pero sucede que una vez servidas en el plato, la cantidad de
aceite de aderezo es prácticamente la misma que la necesaria para realizarlas
salteadas. De tal forma que aconsejaremos tomar las verduras hervidas,
añadiéndole poco aceite, y en alguna ocasión salteadas.
o
Salteadas
con poco aceite con o sin jamón, ajos, gambitas, cebolla, etc.
o
A la
plancha como espárragos trigueros, calabacín, berenjena, zanahoria, setas, etc.
o
Escalibadas
como pimiento, berenjena, tomate, cebolla, etc.
- Se debe elevar el nivel vitamínico de las comidas con alimentos crudos llegando a dos platos de verduras o ensaladas y dos o tres piezas de fruta al día (en total debemos consumir 5 raciones entre fruta y verduras).
- Es importante aportar una buena cantidad de fibra dietética. Si un plato se elabora con productos que no contengan fibra, contrarrestarlo con otros que la contengan en mayor dosis.
- Procurar que los menús sean calcificantes. Para ello debemos procurar realizar un aporte de tres o cuatro raciones de lácteos al día (pueden ser sustituidos por productos sin lactosa o bebidas o yogures de soja o de cereales) y consumir cítricos.
- Se debe consumir tres cucharadas soperas de aceite de oliva virgen al día. El aceite de oliva, y en especial el virgen, es rico en vitamina E (función antioxidante) y, además, aporta ácidos grasos esenciales para el organismo.
- Conviene aportar una pequeña cantidad de frutos secos de cinco a siete días a la semana, lo que nos ayudará a proteger nuestro sistema cardiovascular y nos aportarán minerales como el magnesio, fibra, vitaminas y ácidos grasos poliinsaturados.
- El agua debe ser la bebida principal. Se aconseja beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día.
- No ingerir más de 3 g de sal al día.
- Las técnicas culinarias recomendadas son el vapor, horno, plancha, hervido, cocido, estofados, papillote, guisados… Evitar en la medida de lo posible los fritos, tomar máximo 0-1 vez a la semana
- Hacer 5 comidas al día.
Alimentos a evitar
- Bebidas azucaradas como refrescos, zumos industriales, etc.
- Son potencialmente cancerígenos:
- Carnes con una elaboración culinaria que haya alcanzado altas temperaturas (asados, parrilla o barbacoa).
- Ahumados, cerveza negra y el humo del tabaco.
- El consumo de alcohol.
- La grasa en general y en concreto la grasa saturada parecen estar relacionados con la etiología del cáncer de mama, endometrio, próstata, colon y recto. A la vez, las dietas ricas en grasa suelen serlo también en energía, por tanto, pueden incidir en la aparición de la obesidad. Y ésta se relaciona con el cáncer de colon, recto, esófago, vesícula biliar, mama en las mujeres postmenopáusicas, endometrio, páncreas y riñón
- La sal en exceso, no más de 3 g de sal al día.
- La ingesta elevada de azúcares produce la elevación de la insulina y otras hormonas, que parece ser que estimulan la proliferación de células cancerosas.
- Alimentos procesados tipo bollería industrial, bebidas azucaradas (refrescos, zumos…), cereales refinados, azúcar en grandes cantidades…
- Se evitarán en la medida de los posible las carnes procesadas (Frankfurt, embutidos, bacon, chorizo, salchichón…).
- Aperitivos salados como patatas fritas tipo chip, galletas saladas, etc.
- Empanados con harina, rebozados, fritos, etc.
- Raciones recomendadas al día
A la hora de elaborar un planning de comidas hay que tener en
cuenta que al día no se deben ingerir más de las raciones indicadas:
- 4 - 5 raciones de farináceos
- 3 raciones de verduras y hortalizas
- 2 raciones de frutas
- 2 - 3 raciones de lácteos
- 2 raciones de proteínas
- 3 - 5 raciones de grasas
1 Ración de verduras y hortalizas: Corresponde a unos 250-300 g. Se recomienda que se consuma, al menos, una de las raciones en crudo, en forma de ensaladas, para garantizar el aporte de vitaminas y minerales.
1 Ración de farináceos: Equivale a unos 200 g de patata, 60 g de pan fresco, 60 g en crudo de arroz o pasta, y unos 80 g en crudo de legumbres..
1 Ración de fruta: Equivale a 1 pieza de fruta de tamaño medio (1 naranja, 1 manzana, 1 pera, etc.), o su equivalencia para las de menor tamaño (2-3 mandarinas o ciruelas, 5-6 fresas, 12 cerezas, 2 tajadas de melón, etc.).
1 Ración de proteínas: Se considera 100-125 g de carne, 1/4 de pollo, 150 g de pescado o 2 huevos.
1 Ración de grasa: Corresponde a 10 g o, lo que es lo mismo, 1 cucharada sopera de aceite, 1 cucharadita de mantequilla o mayonesa, 6-10 frutos secos tipo almendra, avellana o cacahuete.
